- 2017.12.14
- お仕事を頑張る30代・40代女性必見！
短時間でできる簡単ヨガ
- 人気ヨガインストラクター
石田奈緒美さん
体力が低下してくる30代・40代。デスクワーク、立ち仕事問わず、日々の疲労は蓄積していきます。毎日の睡眠でスッキリと体力も回復しきれず、週の後半には地球の重力をドーンと感じて体の重さに耐えながらお仕事している女性も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたい、オフィスでの休憩タイムや家事の合間のすきま時間でできる「ゆるっとヨガ」。
心身の疲れやお悩み解消に効果的なヨガのポーズを、人気ヨギーニ・naomi先生にご紹介していただきます！
3分あればできる！「ゆるっとヨガ」で、疲れを持ち越さないカラダに。
今回の「YOGA MUG vol.2」では、オフィスでの休憩タイムや家事の合間の少しの時間でできるポーズを紹介していただけるとのことで楽しみです！
働く女性から聞くお悩みは、冷え、腰痛、目の疲れ、生理痛や月経不順などがよく挙げられます。
このつらさを少しでも緩和するために、今回は短時間でできる簡単で楽しいポーズをご紹介したいと思います！
オフィスでも簡単にできる「顔ヨガ」と「椅子ヨガ」なので、デスクで行うのに抵抗があるならばトイレでもできますよ！（笑）
顔の動作や椅子に座ってできるポーズなら、昼休み・休憩タイム・仕事終わりの更衣室でもできますね。無意識に表情が険しかったり体がリキんでいたりするのを改善できそう。
ふと鏡や窓に映った自分の顔を見て、あまりの疲れた表情にドキッとすることって無いですか？「え!?私、今日1日こんな顔で仕事してたの？」って。顔ヨガは無意識にクセになっているこわばった表情をほぐし、鍛えてくれます。肌の血色もよくなり素敵な笑顔になれますよ。
笑顔が素敵だと人間関係も良好になるし、気持ちも変わってきますよね。それに、脳の神経を刺激し、集中力や記憶力向上にもいいと言われています。
血流を良くするために、少しの意識でできることからはじめよう。
デスクワークでは冷えや目の疲れ、立ち仕事では腰痛や生理痛のお悩みが多そうなイメージです。 同じ姿勢で長い時間作業をしたり、筋力の低下や疲れで姿勢が崩れて負荷がかかったり…。
カラダの不調は血行不良、特に下半身の冷えは大敵です。
肩こりや腰痛など、痛みや不快感のある場所だけをマッサージするよりも、足元から筋肉を動かして血行不良を改善することが大切。
血流が悪くなることで低体温になり、慢性的な冷え性になって、その悪循環からむくみや女性特有の悩みにもつながります。
血流を良くすることは健康で美しいカラダをつくるうえでとっても重要なのです。
腹式呼吸は体に良い効果がいっぱい！ヨガの基本の正しい呼吸法をおさらい。
頭頂部・背骨・骨盤が一直線になるようなイメージで座り、ゆっくりと鼻から息を吸います。
おへそを意識してお腹を膨らませ、口から息を吐き出す時にお腹をへこませて呼吸します。吸う時の２倍の時間をかけるくらい、細く長く息を吐き出してくださいね。
副交感神経を活発にしてリラックスさせてくれる効果があり、便秘解消も期待できます。
うまくできない時も無理はせず、お腹の下のあたりがちゃんと動いているか、心の波が穏やかになっているか、呼吸と心の状態を観察しましょう。
正しい腹式呼吸をするだけでも自律神経が整って血流が良くなるので、立ち仕事や通勤電車の移動中にヨガの呼吸法をしてみるのも、すきま時間の賢い活用法です！
オフィスでもすきま時間でも
実践してみましょう！顔ヨガ＆椅子ヨガ
1日3分でもできる！少しの時間を有効に使える手軽なヨガ。2週間から3週間程度で効果が期待できるので、ぜひ習慣にしてください！
＊ポイント＊
- 息を止めないこと。
- 顔ヨガは恥ずかしがらずに表情筋を思いっきり。
- 顔ヨガは鏡を見ながら均等に表情筋が動いているかをチェック。
- 椅子ヨガは左右ともに行う。
＊基本姿勢＊
頭頂部・背骨・骨盤が一直線につながっているイメージで座る。肩は楽にして腹式呼吸。
ウォーミングアップくちゃくちゃぱー
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- STEP 1
- 正面を見て目を閉じずに腹式呼吸で息を吸う。
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- STEP 2
- 息を吐きながら目・鼻・口を顔の中心に 集める。顔でじゃんけんのグーを作るイメージで。
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- STEP 3
- 息を吐ききったら顔をパーっと広げる。
温まってきたらおいしい顔
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- STEP 1
- 顎を引いて目だけで前方斜め上の天井を見る。
口角をこめかみの方へ引き上げる感覚で上の歯を８本見せてにっこり笑顔。
上下の歯の間に小指が一本入るくらいのすきまを開ける。
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- STEP 2
- 肩は緊張しないで、ゆっくりと呼吸しながら、舌で下唇をなめながら右の口角から右小鼻の方に引き上げる。
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- STEP 3
- 口は緩ませず口角を上げた笑顔をキープ。
舌を噛みしめないように、今度は逆に左の口角から左の小鼻を舐めるように舌を移動させる。
クールダウンムンクの顔
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- STEP 1
- 口を寄せて小指が一本入るような「お」の口に。
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- STEP 2
- 鼻の下をベローンと伸ばし、頭を動かさないよう目線だけをゆっくり天井に向けて、ゆっくりと３呼吸。
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- STEP 3
- ゆっくりと前の壁をなぞるように視線を正面に下ろしてきて、口を緩めてリラックス。
肩こり改善
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- STEP 1
- 片手を上げて手のひらを後ろに向ける。肘を曲げ、遠くの物を取りに行くような流れで肩甲骨に手のひらをつけ（届かなくても良い）、左手で肘を抱える。
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- STEP 2
- 息を吸いながら右肘で手のひらを上に押し上げます。吐く息で体の中心に肘を寄せながら「ムンクの顔」を。
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- STEP 3
- 無理のない範囲で、肘を抱えていた左手を下から背中にまわしてもOK。
背中や腰のコリ改善
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- STEP 1
- 足の裏（親指・小指・かかとの３点）で地面をしっかり感じる。
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- STEP 2
- 足組みをして片方の手は背もたれを持ち、もう片方の手は太ももの外側に添える。
おへそは前に向けたまま、息を吐きながらゆっくりと体をねじる。
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- STEP 3
- 肩を引き上げ肩甲骨を引き上げながら、胸の中心で後ろの壁を向くイメージ。
息を吸いながら緩めて戻す。
股関節のストレッチ
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- STEP 1
- 肩幅ほどに足を広げ、片足の膝を曲げて足首を太ももに乗せる。
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- STEP 2
- 足首は90度に曲げる。息を吸って背骨を長く伸ばしながら、上げている太ももの付け根を伸ばすように椅子の方に膝を押し下げる。
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- STEP 3
- デスクに腕を伸ばし、お尻を後ろに下げるよう前屈。コロコロ脚の椅子ならスムーズに動きがとれて便利。
naomi select!
naomi先生ご愛用！おすすめアイテム。
ヨガをする時間、睡眠時、リラックスしたい時には「ヒーリングミュージックとアロマ」がおすすめ。
良質な睡眠や心を落ち着かせたい時にも香りの効果は絶大。配合に悩む時はお悩みに合ったブレンドアロマがお手軽です。
冷え症改善、婦人科系の不調には「ヨモギ茶」。煎じて飲んだあとの出がらしも、シップのようにしてお腹に貼ると生理痛が軽減します。
バターから（牛乳）不純物を取り除いた純粋なオイル、「ギー」。ココナッツオイルのように摂取してもマッサージオイルのように塗布しても、便秘解消や美容効果が期待できる万能オイルです。
他にもヘアケアやスキンケアでもオイルは大好きです。
撮影時着用ウェア
ヨガタイムを彩る、心もきれいになれるウェア
余計な圧迫感のないしなやかなウェアで、ココロもカラダも心地よく解放。オフタイムのヨガはお気に入りのウェアで気持ちも上げてきれいになろう！
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LONG SLEEVE TOPS
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SHORT＆MEDIUM TOP
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NADIE
素肌のような着心地ヨガインナー -
RAIBY
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PROFILE
- 石田奈緒美さん
- インストラクター歴10年。ヨガをしていた母の影響で、ヨガに馴染みのある幼少期を過ごす。アパレルバイヤーとして華やかに活躍し、やりがいと多忙さの狭間で自分の心も体も疲れていた頃、母親に勧められヨガを再開。その効果と奥深さを改めて体感したことでヨガインストラクターの道に。多くの人とヨガの素晴らしさを共有するためにインストラクターを育成する資格を取得。ヨガで得られる真の美しさや幸せの意味を説き、スクールでも数多くの生徒の支持を得る人気ヨギーニ。
